ขึ้นชื่อว่าการ "ออกกำลังกาย" ย่อมมีประโยชน์ต่อสุขภาพเสมอนะคะ แม้กระทั่งสาวๆ ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ ก็สำคัญอย่างยิ่ง วันนี้ศรีจันทร์เบบี้มีท่า "โยคะคนท้อง" ท่าง่ายๆ อุปกรณ์หาง่าย และทำได้เองที่บ้านมาฝากว่าที่คุณแม่ที่กำลังท้องโตกันค่ะ
ไม่เคยเล่นโยคะเลย ถ้าท้องเล่นได้ไหม
เล่นได้ค่ะ เพราะเป็นท่าเบาๆ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนคลายไม่ให้ร่างกายหรือขาตึงเกินไป อย่างที่เราเดินทุกวัน เรารับน้ำหนัก มันต้องมีปัญหาปวดขา ท่าต่างๆ ของโยคะจะช่วยผ่อนคลาย ฝึกสมาธิ ฝึกการหายใจ ถ้าเราหายใจดี ออกซิเจนก็จะไปเลี้ยงลูกเราได้ดี ส่งความรู้สึกดีๆ ไปให้ลูกเราได้เช่นกันค่ะ เรียกว่าดีทั้งคุณแม่คุณลูกเลย
"โยคะแบบปกติ" ต่างกันมากไหมกับ "โยคะคนท้อง"
โยคะทั่วไป ฝึกความแข็งแรง ทำให้หัวใจเต้นแรงเหนื่อยง่าย แต่โยคะคนท้องเราต้องพยายามให้เหนื่อยน้อยที่สุด แต่มันต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเราไม่ยืด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เตรียมจะรองรับน้ำหนักตัวของลูกในท้อง จะหนักขึ้นเรื่อยๆ มันจะไปลงอุ้งเชิงกราน นั่นก็คือ ช่วงสะโพก ก้น ต้นขา ถ้าเราไม่เตรียมพร้อม จะรู้สึกเจ็บ ปวดตามส่วนต่างๆ ได้ง่ายค่ะ
"ตั้งครรภ์" ควรเริ่มเล่นโยคะเมื่อไหร่
3 เดือนแรกห้ามเลย พยายามพักผ่อนให้มากที่สุด ถ้าผ่าน 3 เดือนไปแล้ว อยากออกกำลังกาย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนว่า มดลูกของเราแข็งแรงดีไหม ลูกเกาะติดแน่นดีแล้วหรือเปล่า ไม่เสี่ยงแท้งใช่ไหม หรือคุณแม่ที่มีลูกยาก ก็ควรถามหมอให้แน่ชัดก่อน ถ้าจะให้ดี ควรเริ่มฝึกตอนไตรมาสที่ 2 ค่ะ เพราะร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว
อุปกรณ์โยคะคนท้อง
อุปกรณ์ที่ต้องเตรียมในการเล่นโยคะ หาได้ง่ายๆ และมีเพียง 5 สิ่ง นั่นก็คือ
1 เสื่อโยคะ
2 ผ้ารอง (ใช้ผ้าห่มแทนก็ได้)
3 หมอน(เลือกที่มีความแข็งหน่อย)
4 เชือกหรือเข็มขัด
5 บล็อกโยคะ หรือใช้กล่องที่มีความแข็งแทนก็ได้ค่ะ
เมื่อเตรียมตัวและอุปกรณ์พร้อมแล้ว ตาม "ทิชชี่" มาฝึก "โยคะคนท้อง" ไปพร้อมกับ "ครูขวัญใจ" เลยค่ะ
คลิปโยคะคนท้อง ท่าง่ายๆ ทำได้เองที่บ้าน
โยคะคนท้องท่า side stretching
ท่านี้ช่วยยืดด้านข้างลำตัว และหลัง ที่เกิดจากการรับน้ำหนักของหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้นค่ะ
ท่า cat and cow : ท่านี้ช่วยในการขยับกล้ามเนื้อรอบๆ แนวกระดูกสันหลัง ปัญหาของคุณแม่ตั้งครรภ์ที่พบบ่อยคือปวดหลัง ปวดก้น เพราะรับน้ำหนักที่มากขึ้น
ท่า butterfly : วิธีทำ เหยียดขาออกข้างๆ ยืดกล้ามเนื้อใต้ต้นขา น่อง จากนั้นก็พับเข่า ประกบฝ่าเท้า ออกแรงดันส้นเท้า ฝ่าเท้าเข้ากัน ประโยชน์ท่านี้ ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บริเวณต้นขา ก้นด้านหลัง ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น และยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหลังด้วย
ท่า leg stretching : วิธีทำ เหยียดขาซ้ายออกมา พับเข่าขวาประกบเท้าแตะที่ต้นขาซ้าย ใช้เชือกหรือเข็มขัด คล้องที่ฝ่าเท้า จากนั้นให้พยายามยืดต้นขา ยืดใต้หัวเข่า ยืดที่น่อง โดยการเหยียดขาให้ตรงที่สุด และหายใจเข้ายืดลำตัว หายใจออกออกแรงเหยียดขาให้ตรง ประโยชน์คือ ช่วยลดอาการตึงที่ขา หรือลดอาการปวดขาหลังจากเป็นตะคริว
ท่า warrior นักรบ : วิธีทำ แยกขากว้างประมาณ 1 เมตร หมุนเท้า 90 องศา แล้วงอเข่ากดสะโพก ให้ต้นขาขนานกับพื้น เกร็งขาซ้ายด้านหลัง ค้างท่านี้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วเปลี่ยนด้านค่ะ ประโยชน์ท่านักรบ ช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงขึ้นค่ะ
ท่า triangle : วิธีทำ แยกขากว้าง 1 เมตร หมุนข้อเท้าขวาปลายเท้าไป 90 องศา เหยียดแขนด้านขวาไปข้างๆ วางบนหน้าแข้ง แล้วยกแขนซ้ายชี้ตรง พยามยามเกร็งต้นขาทั้งสองข้าง แล้วยืดช่วงลำตัว เอว หน้าอก ประโยชน์ของท่านี้ คือ ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง และช่วยยืดหลัง ด้านข้างลำตัว
การฝึกโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม หรือฝืนร่างกายจนเกินไป ฝึกอย่างสม่ำเสมอนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้คุณแม่ที่ตั้งใจจะคลอดลูกเอง คลอดได้ง่ายด้วยนะคะ ขอเป็นกำลังใจให้คุณแม่ๆ ทุกคนแข็งแรง ปลอดภัย ลูกน้อยออกมาแข็งแรงสมบูรณ์นะคะ ^^
